আপনার স্বাস্থ্য

ডাঃ হেলাল কামালি

ঘুম – ২য় পর্ব ( অনিদ্রা বা INSOMNIA )

( এই পর্বে যা আছে – অনিদ্রা কি ? কেন হয়? কাদের হয় ? দিনের ঘুম বা নেপ ঘুমের ভাল মন্দ – এবং সমাধানের প্রথম পর্ব । সঙ্কেপে অভ্যাসগত পরিবর্তনের কলাকৌশল জাতীয় চিকিৎসা (CBT-I) । ফিজিওলজি ওবায়োক্যামিক্যাল কিছু তথ্য ও সমালোচনা ইত্যাদি ) Ref :CRICBristol ( MSU of Bristol ) National sleep foundation ( NHS )- Royal collage of Physician ( UK ) Professor A J Williams ( Sleep Specialist- Sleep council, Bristol ) and loots– Created by : Dr.H Kamaly

in 2

অনিদ্রা বা ইন্সোমেনিয়া INSOMNIA

 

আমার ব্যাক্তিগত মতে – ক্রমাগত ঘুম না হওয়াকেই ইনসমনিয়া বা অনিদ্রা বলে।

নিদ্রাহীনতার প্রকারভেদ ( স্থায়ীত্তের উপর ভিত্তি করে নিদ্রাহীতা ৩ ধরণের হতে পারে ) ১। ক্ষনস্থায়ী (Transient insomnia) : নিদ্রাহীনার সমস্যা যদি ৭দিন বা তার কম থাকে তাকে ক্ষনস্থায়ী নিদ্রাহীনতা বলে । ২। স্বল্প মেয়াদী (Acute insomnia): নিদ্রাহীনতার সমস্যা ৭ দিনের বেশি কিন্তু ৩০ দিনের কম হলে তাকে স্বল্প মেয়াদী নিদ্রাহীনতা বলে। ৩। দীর্ঘ মেয়াদী (Chronic insomnia) : নিদ্রাহীনতার সমস্যা ১ মাসের বেশি হলে তাকে দীর্ঘমেয়াদী নিদ্রাহীনতা বলে ।

 

কারণের উপর ভিত্তি করে নিদ্রাহীনতা ২ রকমের-

১)প্রাইমারি নিদ্রাহীনতা (Primary insomnia)-এক্ষেত্রেনিদ্রাহীনতারজন্যদায়ীকোনআনুষঙ্গিকরোগবাঅন্যকোনকারণখুঁজেপাওয়াযায়না।এধরণেরইনসোমনিয়াতুলনামূলককমদেখাযায়।

২)সেকেন্ডারি নিদ্রাহীনতা (Secondary insomnia)-এক্ষেত্রে সুনির্দিষ্ট কোন কারণ বা অসুখের একটি উপসর্গ হিসাবে নিদ্রাহীনতা দেখা দেয়।যেমন সিজোফ্রেনিয়ার রোগীদের নিদ্রাহীনতা।এসব ক্ষেত্রে মূল অসুখ বা কারণের চিকিৎসা করলে আপনা-আপনিনিদ্রাহীনতারসমস্যাদূরহয়েযায়।সকলধরণেরইনসোমনিয়ারমধ্যেপ্রায়তিনচতুর্থাংশইসেকেন্ডারিইনসোমনিয়া।

 

 

কারন (Causes ) ঃ

in 3

প্রায় ৫০% রোগির অনিদ্রার মুল কারন খুঁজে পাওয়া খুব কস্টকর — তারপর ও মেডিক্যাল সাইন্সে আইডিয়প্যাথিক ভাবে চিকিৎসা দেওয়া কখন ও সাপোর্ট করেনা । সে জন্য অবশ্যই সারা শরীরের কর্মকাণ্ড অনুসরণ করলে নির্দিষ্ট কারন খোজে পাওয়া যাবে । তারপর ও যে সব কারনে ইনসোমনিয়া হয়ে থাকে তা নিম্নরূপ ঃ-

বিভিন্ন মানসিক রোগ যেমন বিষণ্নতা,ম্যানিয়া বা বাতিকগ্রস্থতা, সিজোফ্রেনিয়া, অবসেসিভ কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার (ওসিডি), বীভৎস দৃশ্য দেখা বা অভিজ্ঞতা পরবর্তী মানসিক চাপজনিত রোগ (post-traumatic stress disorder), সর্বব্যাপী অস্থিরতার রোগ (generalized anxiety disorder), ভয়ংকর দুঃস্বপ্ন দেখা রোগ (Night terror), ভয়রোগ(Phobia), আতঙ্ক রোগ (Panic disorder) ইত্যাদিক্ষেত্রেনিদ্রাহীনতাদেখাদিতেপারে।

ব্যক্তি জীবনে নানা রকম ভয়-ভীতি, মানসিক চাপ, অস্থিরতা, টেনশন, অতি আবেগ, মাত্রাতিরিক্ত কাজ করা, আন্তঃব্যক্তি সম্পর্কের টানাপোড়েন, অস্বস্তিকর বা ভীতিকর কর্মস্থল, ব্যর্থতা, আর্থিক অনটন, সন্তান প্রসব পরবর্তী সময়ের মানসিক পরিবর্তন, নিকটজনেরজটিলঅসুখবামৃত্যুইত্যাদিকারণেওনিদ্রাহীনতাদেখাদিতেপারে।

দীর্ঘমেয়াদী ব্যথাযুক্ত অসুখ যেমন পেপটিক আলসার,এসিড রিফ্লাক্স,বুক জ্বালাপোড়া করা,দূর্ঘটনাজনিত শরীর ব্যথা,হাঁড় ভাঙ্গা,রক্তনালী সংকোচনজনিত অসুখ যেমন বার্জারস ডিজিজ,বাতবাআথ্রাইটিসইত্যাদিতেওনিদ্রাহীনতাদেখাদিতেপারে।

স্নায়ু উত্তেজক দ্রব্য সেবন করা যেমন ক্যাফেইন (চা, কফি, চকোলেট, কোলা ও এনার্জি ড্রিংকসে প) , ঘুমের ঔষধ,নেশার ঔষধ,ওপিয়াম তথা মরফিন জাতীয় ব্যথানাশক ঔষধ সেবন হঠাৎ বন্ধ করে দিলে (Withdrawal Phenomemena)।

ঘুমের মধ্যে পায়ের অতিরিক্ত নড়চড়াজনিত রোগ যেমন Restless Leg Syndrome (RLS) ও Periodic Limb Movement Disorder(PLMD)।

ঘুমের পরিচ্ছনতার অভাবে (Poor sleep hygiene)

রাত জেগে কাজ করলে(night shift) ও দীর্ঘক্ষণ বিমান ভ্রমণে (jet lag)।

মেয়েদের প্রজেস্টারন হরমোনের বেশী পরিবর্তনকালে যেমন মাসিক পূর্বের ৩ দিন , মাসিক বন্ধ হওয়ার পর (মেনুপজ), বাচ্চাপ্রসব অব্যবহিতপরে।

হৃদরোগের কারণে যেমন PND (Paroxysmal Nocturnal Dydpnoea)। এ রোগে ঘুমাতে গেলেই হার্টের দূর্বলতা হেতু ধীরে ধীরে ফুসফুসে পানি জমতে শুরু করে।এক পর্যায়ে শ্বাসকষ্ট শুরু হয় এবং রোগী ঘুম ভেঙ্গে অনবরত কাশতে থাকে। ( PND হার্টফেইলেরসাথেসম্পর্কিতএকটিগুরুত্বপূর্ণউপসর্গ )

শ্বাসতন্ত্রের রোগ যেমন নাকের পর্দা বাঁকা (Deviated Nasal Septum), ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া (Sleep apnoea), হাঁপানীর সমস্যায়, ক্রনিকব্রংকাইটিসেনিদ্রাহীনতাদেখাদিতেপারে।

থায়রয়েড হরমোনের আধিক্যে (Hyperthyroidism)।

রাতে ঘন ঘন প্রস্রাব হওয়ার কারণে। এ সমস্যা যাদের প্রস্টেট বৃদ্ধিজনিত সমস্যা (BPH) আছে তাদের এবং যারা রাতে ঘুমের আগে প্রচুর পানি পান করেন তাদের কিংবা যারা প্রস্রাব ধরে রাখতে পারেন না (Urinary Incontinence) তাদেরহতেপারে।

অতিরিক্তব্যায়ামকরেনযারাবিশেষতঃক্রীড়াবিদরা। অতিরিক্তব্যায়ামকরারকারণেবিছানায়যাওয়ারপরেওদীর্ঘসময়ঘুমনাওআসতেপারে।

মারাত্মক ধরণের নিদ্রাহীনতা (Fatal Familial Insomnia)–যদিওএঅবস্থাখুববেশীদেখাযায়নাতথাপিওএঅবস্থাটিরোগীওচিকিৎসকউভয়েরজন্যইবেশজটিল।এরোগেরোগীবছরেরপরবছরএকমিনিটেরজন্যওনাঘুমিয়েজীবনকাটান।

ঔষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ায়-আমরা সচরাচর গ্রহণ করে থাকি এরকম বেশকিছু ঔষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ায়ও নিদ্রাহীনতা হতে পারে।যেমন বিষন্নতাবিরোধী ঔষধ, মৃগীরোগের ঔষধ, ব্লাড প্রেসারের ঔষধ (বিটাব্লকার-টেনোরেন, এটিনোলল), ব্যথানাশক ঔষধ, উচ্চমাত্রায় জন্ম নিয়ন্ত্রণের হরমোন, হাঁপানীর ঔষধ (সালবিউটামল, থিওফাইলিন), মিথাইলফেনিডেট, মোডাফিনিল,অ্যারিপাইপ্রাজলইত্যাদি।

বিভিন্ন স্নায়ু রোগে-যেমন অ্যালজেইমার্স রোগ,পার্কিনসন্স রোগ,ব্রেনে আঘাতজনিত সমস্যায়,বয়সজনিতব্রেনেরকার্যকারিতাপরিবর্তনেরফলেইত্যাদিক্ষেত্রে।

 

অনিদ্রার ফলে কি কি লক্ষন দেখা যায় ঃ- মনে রাখবেন অনিদ্রার ফলে শারীরিক ক্ষতি যতোটা ভয়ংকর, মানসিকক্ষতিওঠিকততোটাইভয়ংকর।

 

নিদ্রাহীনতারফলেমানুষেরস্বাভাবিককর্মক্ষমতাহ্রাসপায়।সারাদিনেরদেহেরক্ষয়পূরণকরারজন্যরাতেরঘুমখুবইজরুরী, আর যখন ই শরীর সেই ঘুমটা থেকে বঞ্চিত হতে থাকে, তখন ই তার প্রভাব শরীরের উপর পরে। — দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়। — স্মৃতিশক্তি কমে যায়, মাথা ব্যথা করে, মাথা ঝিম ঝিম করে। — মেজাজ খিটখিটে হতে থাকে, কাজে মনোযোগ নষ্ট হয়ে যায়। — বিষণ্ণতা, অবসাদ, হতাশা বাড়তে থাকে। — দীর্ঘদিন অনিদ্রার ফলে উচ্চ-রক্তচাপ, হৃদযন্ত্রেরসমস্যাসহবিভিন্নদীর্ঘমেয়াদীরোগেরঝুঁকিবাড়তেথাকে।

 

অনিদ্রা কাদের জন্য বেশী ঝুঁকি ঃ

যে কোন বয়সে যে কোন লিঙ্গের যে কোন সময় নিদ্রাহীনতায় আক্রান্ত হতে পারেন। তবে নিম্নোক্ত ক্ষেত্রে নিদ্রাহীনতায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়-

যাদের বয়স ৬০ বছরের উপরে। — যারা বিভিন্ন ধরণের মানসিক রোগে ভূগছেন। — যারা অধিক আবেগপ্রবণ। — যারা নিজের কষ্ট ও দুশ্চিন্তা ম্যানেজ করতে বা শেয়ার করতে পারেন না।– জীবনের কোন অনভিপ্রেত ও দুঃখজনক ঘটনা পরবর্তী সময়ে সংশ্লিষ্ট সেই ব্যক্তি। — মানসিক চাপ প্রবল পেশায় নিয়োজিত ব্যক্তিরা। — যারা রাত জেগে কাজ করেন। — যারা বিভিন্ন টাইম জোনের মধ্য দিয়ে প্রায়ই দীর্ঘসময় বিমান ভ্রমণ করেন। — ঘুম হওয়া না হওয়া নিয়ে যারা মাত্রাতিরিক্ত দুশ্চিন্তায় ভোগেন। — যারা ঘুমের পরিচ্ছন্নতা (sleep hygiene) এর ব্যাপারে উদাসীন ইত্যাদি ।

 

কিভাবে বুঝবেন আপনি প্রাথমিক ভাবে অনিদ্রাতে আক্রান্ত?

রাতেঘুমআসতেসমস্যাহলে– রাতেবারবারঘুমভেঙ্গেগেলে– ঘুমপরিপূর্ণহবারআগেঘুমভেঙ্গেগেলে– সকালবেলাঘুমথেকেউঠারপরওঅবসন্নবোধকরলে– দিনেরবেলাঘুমঘুমভাবহলে– কাজেমননিবেশকরতেকষ্টহলে– কোনোকারণছাড়ামেজাজখিটখিটেহতেথাকলে– ঘুমঅতিরিক্তহালকাহয়েগেলে– একবারঘুমভেঙ্গেযাওয়ারপরআরঘুমনাআসলেইত্যাদি

দ্বিতীয় পর্যায়ের বা পুরাতন অনিদ্রা জনিত রোগীদের বেলায় সাধারন চিকিৎসকের চাইতে বেশী অভিজ্ঞতা থাকার কথা । তারপর ও নিম্নের বিসয় সমুহ পরিলক্ষিত হতে পারে ঃ-

বারবারঘুমভেঙ্গেযাওয়াওঘুমভেঙ্গেগেলেআরঘুমনাআসাঅথবা– খুবসকালেইঘুমভেঙ্গেযাওয়াএবংআরখুবনাআসা।

ঘুমের অতৃপ্তি এতটাই অস্বস্তিকর যে আক্রান্ত ব্যক্তি সামাজিক ক্ষেত্রে,পেশাগত ক্ষেত্রে,শিক্ষা ক্ষেত্রে,আচরণেওজীবনেরঅন্যন্যক্ষেত্রেসমস্যাবাক্ষতিরসম্মুখীনহনবাঅদক্ষতারপরিচয়দেন।

নিদ্রাহীনরাতপারকরারইতিহাসকমপক্ষেসপ্তাহে৩দিনথাকতেহবেএবংঅন্তত৩মাসযাবৎএধরণেরঅসুবিধাবোধকরারহিস্ট্রিথাকতেহবে।

অর্থাৎ ঘুমেরস্বাভাবিকপরিবেশথাকারপরেওযদিকারোউপরোক্তসমস্যাগুলোহয়তবেইতাকেইনসোমনিয়াবানিদ্রাহীনতাররোগীহিসাবেবিবেচনাকরতেহবে।

 

চিকিৎসা 😦 Treatment)

দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রাজনিত রোগীদের বেলায় কিছু অভ্যাসগত পরিবর্তন ছাড়া কোন অবস্তাতেই সুস্থ ঘুমের আশা করা ঠিক নয় । এক্ষেত্রে কোন ‘নির্দিষ্ট’ সর্বোত্তম উপায় ও নেই – একজনের জন্য যা ফলপ্রসূ তা অন্য জনের বেলায় কাজ নাও করতে পারে। তারপর ও ঘুমের আগে ঘুমের পবিত্রতার দিকে খেয়াল করা উচিৎ

( ৫ টি ধর্মীয় নিতিতে ঘুমের কলাকৌশল অনুসরণ করে যা দেখলাম – তা থেকেই বলছি ঃ- যদি ও মেডিক্যাল সাইন্সে শুধু মাত্র পরিষ্কার পরিচ্ছন্তার কথা বলা হয়েছে !!!! – কিন্তু ধর্মীয় নিতি অনুসরণে পরিষ্কার পরিছছনতার কথা বলা হয়নাই – অথচ সেরা ৫টি ধর্মীয় নিতিতে ঘুমানোর আগে ঘুমের কলা- কৌশল খুব সুন্দর করে বর্ণনা করা হয়েছে এবং আপনি যদি সেই পদ্ধতি অনুসরণ করে অভ্যস্থ হতে পারেন , তা হলে ১০০% নিশ্চয়তা দিয়ে বলতে পারি, শরীরের অসুখ জনিত কারন ছাড়া অভ্যাসগত কারনের ইনসোমনিয়া দুর হয়ে যাবে – প্রয়োজনে নিজ ধর্মের অভিজ্ঞ ব্যাক্তিদের পরামর্ষ নিতে পারেন )

 

ইনসোমনিয়াচিকিৎসায় চিকিৎসকরা নিচের তিনটিপদ্ধতি অনুসরণ করে থাকেন ঃ-

Cognitive & Behavioral Treatments for Insomnia) অভ্যাসগত পরিবর্তনের কলাকৌশল জাতীয় চিকিৎসা —

ঔষধ দ্বারা চিকিৎসা Medications —

বিকল্প চিকিৎসা Alternative Medicine ( ভেষজ ও অন্যান্য যৌগ ব্যায়াম জাতীয় পদ্ধতি )

 

অভ্যাসগত পরিবর্তনের কলাকৌশল জাতীয় চিকিৎসা (CBT-I) ঃ-

http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Treatment.aspx

অভ্যাসগত কারনে যে সকল বিষয় ঘুম কে বাঁধা দেয় ( Behavioural therapies ) তা নিয়ন্ত্রণ করার কৌশল অবলম্বন করতে পারলে অনেকটা ভাল ফল পেতে পারেন – ( যদি কারও ঘুমের সমস্যা থাকে, নিচের কয়েকটি চেষ্টা করে দেখতে পারেন ) ঃ-

 

উত্তেজক নিয়ন্ত্রণ পদ্দতি (Stimulus control)-ঃ

যেসব বিষয় ব্রেনকে উত্তেজিত করে ও ঘুম আসতে বাঁধা দেয় সে সব বিষয় ত্যাগ করা । যেমন ঃ- সঠিক সময়ে সঠিক পুষ্টিমানের খাবার খাওয়ার চেস্টা করুন – বিকালের পর ভারী খাবার কম খাওয়া । রাতের বেলা মিষ্টি জাতীয় খাদ্য কম খাওয়া এবং মানসিক উক্তেজক কিছু পানিয় ( কফি-চা- এনার্জি ড্রিংক , মদ, সিগারেট ) পান করা থেকে বিরত থাকুন – সেই সাথে স্নায়ুবিক কিছু উক্তেজক ঔষধ ( — ) ব্যাঘাত ঘটালে আপনার চিকিৎসক কে অভহিত করুন । সারা দিন প্রচুর পরিমাণ পানি পান করার চেস্টা করুন ( ঘুমাতে যাওয়ার পূর্বে পানি পান না করা কিছুটা ভাল ) । সেই সাথে যদি মনে করেন তবে হালকা গরম দুধ ঘুমের আগে পান করতে পারেন । অথবা মেলাটনিন উৎপাদন করে এমন কিছু ফল বা ড্রিংক ঘুমের খাওয়া ভাল ( কলা, চেরি, টম্যাটো, ইত্যাদি বা সে জাতীয় ফলের জুস )

 

ঘুম সীমিতকরণ পদ্দতি (Sleep restriction therapy)-ঃ-

নিদ্রাহীনতা রোগীদের হঠাৎ এক রাতের মধ্যেই পরিপূর্ণ ঘুম পাড়ানোর চেষ্টা করা মোটেও উপকারি বা কার্যকরী নয়- বরং রোগী ঘুম আসলেই কেবল ঘুমাতে যাবেন এবং প্রতি রাতে ১৫-৩০মি করে ঘুমের দৈর্ঘ্য বাড়ানোর চেস্টা করুন । যারা অনিদ্রায় ভুক্তভোগী তাদের দুপুর ও সন্ধ্যাবেলা কোনো অবস্থাতে ই ঘুমাবেন না। আর দুপুরে যদি একান্ত ই ঘুমানোর দরকার হয়, তা হলে অবশ্যই দুপুর ৩ টার আগে সর্বচ্চ ৩০ মিনিটের একটা ছোট্ট “ন্যাপ” পারেন ( মেদ ভুড়ি যাদের তাদের জন্য নয় ) । অন্য দিকে অতিরিক্ত ঘুমও আবার অনিদ্রার কারণ, তাই যতটুকু প্রয়োজন, তার থেকে বেশি ঘুমানো থেকে বিরত থাকবেন । ( জেনে নিন দুপুরের ঘুমের ভাল- মন্দ দিক )

 

Napping বা দিনের বেলায় ঘুম ( NASA )

দুপুরের ঘুম কে আবার কয়েক ভাগে বিভক্ত করা হয়েছে ঃ Planned napping ( প্রস্তুতিমূলক দুপুরের ঘুম )- Emergency napping ( হঠাৎ করে দুপুরের ঘুম, অতিরিক্ত পরিশ্রম , মাথা ঘোরা , ড্রাভিং ইত্তাদির কারনে )- Habitual napping ( অভ্যাসগত দুপুরের ঘুম ) ।

দুপুরের ঘুমের ভাল – মন্দ দিক ঃ দুপুরের খাওয়া দাওয়া শেষে , ২০-৩০ মিনিটের জন্য নেপ ঘুম অবশ্যই ভাল এবং সবচেয়ে ভাল বাচ্চা ও বয়স্কদের জন্য । উপকারিতা হিসাবে দেখানো হয়েছে প্রতিদিন কার ২০-৩০ মিনিটের নেপিং বুদ্ধি ও সৃজনশীলতার শক্তি বৃদ্ধি করে এবং সেন্ট্রাল স্নায়ু তন্ত্রে মটর ফাংশনের রিসেট ভলিউম কে বাড়িয়ে দেয় কিন্তু যারা ৪৫ মিনিটের উপর দুপুরের ঘুম ঘুমিয়ে থাকেন তাদের বেলায় রেম ঘুমের কারনে ( 60 to 90 minutes ) অনেক সময় এর বিপরিত ফল দেখা দেয় । ঠিক তেমনি নিদ্রাহীনতা, ডিপ্রেশন, মেদ ভুড়ি, ডায়াবেটিস ও হার্টের রোগীদের বেলায় নেপিং ২০-৩০ মিনিট করা ভাল কিন্তু এর উপরে ঘুমালে ক্ষতির পরিমান দ্বিগুণ দেখা দিতে পারে, বরং সে সময় রক্তের সুগার কে ট্রিগার করে ব্লাডস্ট্রিম বাড়িয়ে প্যাঙ্ক্রিয়াসের ইনসুলিন বৃদ্ধি করে । অন্য দিকে দুপুরে খাওয়ারপর দীর্ঘ সময় ঘুমালে মস্থিকের ক্ষেন্দ্রিয় স্নায়ু তন্ত্রে সেরোটেনিন এবং মেলাটেনিনএর পরিমাণ বৃদ্ধি পায় বিধায় তন্দ্রাচ্ছন্নভাব ই বেশী দেখা দেয় । তাই দুপরের ঘুম দীর্ঘ সময় করা ঠিক নয়। যদি নাইট সিপ্টের কাজ না করেন । ( Bio-K+ advisory board )

 

শিথিলায়ন পদ্দতি (Relaxation techniques)-ঃ

অস্থিরতা ও দুচিন্তাজনি মাংসপেশীর সংকোচন শিথিল করা গেলে অস্থিরতা ও দুশ্চিন্তা দূর হওয়ার পাশাপাশি তা ঘুম আনতেও বেশ সাহায্য করে । যখন আপনি নিজের ঘুমানোর অক্ষমতা নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তখন আপনার শরীরে ‘স্ট্রেস হরমোন‘ ( করটিসল ) উৎপন্ন হয় যা সেই দুশ্চিন্তা থেকে মুক্ত হওয়াটা আরও কঠিন করে তোলে। এক্ষেত্রে মাংসপেশী ঢিলা করে ( ক্রমান্নয়ে শরীরের প্রতিটি ইন্দ্রিয়কে শিথিল করে ) সে জন্য ধ্যান মগ্নতার মত কিছু স্নায়ু শিথিলকারী অভ্যাস গড়ে তুললে আপনাকে এ পরিস্থিতি কাটিয়ে উঠতে ভাল সাহায্য করবে। ( মুসলিম ধর্ম অনুসারে গভীর ধ্যানে নামাজ পড়লে ভাল ফল পাবেন – যা মন ও শরীর দুটোর জন্যই ফলদায়ক অথবা বৌদ্দ ধর্মের স্লত করতে পারেন যাকে মেডিটেশন ও ইয়োগা বলা যায় । তবে সাবধান ঘুমের পূর্বে অতিরিক্ত স্ট্রেসফুল শরীর চর্চা করবেন না বরং ক্ষতিকারক ।

 

উপলব্ধিকরণ পদ্দতি (Cognitive therapy) ঃ

এ ধাপে মূলতঃ ঘুম নিয়ে নানা বিশ্বাস ও অবিশ্বাস এবং নিদ্রাহীনতাকে প্রভাবিত করে সে বিষয়ে বিশদ অভিজ্ঞতা অর্জন করার চেস্টা করাকেই উপলব্ধিকরণ পদ্দতি বলা হয়েছে । নিয়মিত অনিদ্রা ভয়াবহ হতাশার জন্ম দেয় এবং প্রতিটি রাত হয়ে ওঠে ভয়ংকর এ ধরনের কিছু মনে আসলেও তাকে পাত্তা না দেওয়া ।

দেখা যায়, অনেকেই বিছানায় শুয়ে জেগে জেগে নানান ধরনের চিন্তা করে ঘুমানোর চেস্টা করেন, এতে হিতে বিপরীত ফল বেশী ঘটে অতচ বাস্থব ক্ষেত্রে, দেরিতে ঘুমানোর পর সকালে উঠে সেই চিন্তার সাথে বাস্থবতার খুব কম মিল থাকে ( সে জন্য ঘুমের সময় বিচানায় থেকে পরের দিনের বা অন্য যে কোন বিষয়ের চিন্তা না করা ভাল ) – আমার জানা মতে, যারা ঘুম নিয়ে কোন আদৌ চিন্তা করেন না তারাই দ্রুত ঘুমিয়ে জান বা ভালো ঘুমাতে পারেন । বিশেষজ্ঞদের মতে এর কারণ হলো মানসিক ভাবে ইছছা না থাকা সত্তেও জেগে থাকার বদ অভ্যাস জাতীয় চেষ্টা !!!

যদি ও বলা হয়েছে ( বৌদ্ধ ধর্মে ) পঞ্চম ইন্দ্রিয়ের প্রথম টি খোলা রেখে ( মন ) বাদবাকি সব কয়টি ইন্দ্রিয় কে বন্ধ করার চেস্টা করলে – বিশেষ করে চুখ কে বন্ধ করলেই ঘুম চলে আসবে ( বিজ্ঞানের ভাষায় অন্ধকার বা ডিম আলো জ্বালিয়ে রাখা- ও সুখকর কিছু ভাববার কথা বলা হয়েছে বা আধুনিক বিজ্ঞানে প্রমান করা হয়েছে অন্ধকারে ঘুমের টনিক মেলাটনিন খুব সুন্দর কাজ করে যা আলোতে কাজ করেনা ) । মুসলিম ধর্মীয় নিতিতে চুখ মুজার পর প্রাথনা জাতিয় কিছুকে স্মরণ করে ঘুমানুর কথা বলা হয়েছে । ঘোরে ফিরে মেলাটনিন ও কারবাইডের মাত্রা বৃদ্ধি করার কথাই বলা হয়েছে ।

সে সময় চুখে আলো পড়ে ( টিভি- ল্যাপটপ/মোবাইল / বাহিরের লাইটের আলো ) বা অদ্ভুধ আওয়াজ ( নাক ডাকা- পশুর আওয়াজ ) আসে এমন কিছু থাকলে তা থেকে নিজকে একটু দূরে রাখার চেস্টা করা উচিৎ ।

ঘুমের বেলায় আরেকটি বিষয় আমরা সব সময় এড়িয়ে যাই – ( আমাদের দেশের ) বিশেষ করে , কলেজ- ভার্সিটির ছাত্র-ছাত্রিরা বেশী এড়িয়ে যান – তা হল সারা রাত জেগে থেকে লেখা পড়া-করা এবং সেই সুবাধে পড়ার ফাঁকে ফাঁকে ইন্টারনেট ব্রাউজিং , রাত জেগে চাট করা ইত্যাদি অভ্যাস গড়ে তুলেন এবং শেষ পর্যন্ত ৯৬% বেলায় ইনসমোনিয়ায় ভোগে থাকেন । বিশেষ করে নন-রেম ঘুম থেকে বঞ্চিত হয়ে থাকেন । অথচ !! বিজ্ঞান -ধর্ম দুটি ই ইহা সাপোর্ট করেনা বরং প্রমান অনুসারে দেখানো হয়েছে রিডিং স্পিড মেমোরি – মস্থিস্কের ভাল ঘুম ( ভোরের পরে ) অন্যান্য সময়ের চাইতে ৬০% বেশী কাজ করে । ( ৫০-১১০ মিনিট পর্যন্ত ) ঠিক একি ভাবে দুপুরের খাবারের পর ২য় স্থরের ন্যাপ ঘুম ( ২০-৩০ মিনিটের উপরে নয় ) মেমোরিকে রি-বোট করে থাকে ( নাসা সাপোর্ট টিম )

( আমার নিজের ও এরকম অভ্যাস ছিল – অথচ তা ছিল ভুল – বিদেশ এসে ওদের কাছ থেকে শিখেছি বা এখানকার ভাল ভার্সিটির ক্লাস শুরু হয় সকাল ৭ টা থেকে – যার জন্য বাধ্য হয়ে পড়োয়াদের সকাল সকাল ঘুমাতে হয় – তবে সে সময় ইন্টারনেটের ব্যাবহার ছিলনা বা গার্জিয়ানের খবরদারী একটু বেশী থাকায় অনেকটা বেঁচে গেছি )

যাই হউক সব কিছুর পরে, বাড়তি কিছু না করে – বিছানা কে ঘুমের জায়গা মনে করে শুইতে যাবেন যখন ঘুমের ভাব আসছে মনে হবে – তখন বিচানায় শুইতে জাবেন । দেখবেন প্রথম প্রথম সাময়িক কস্ট হলেও পরে এমনিতেই ঘুম চলে আসছে এবং অভভস্থ হয়ে গেছেন ।

 

ঘুমের পরিচ্ছন্নতা (Sleep hygiene education)-ঃ-

আমার ব্যাক্তিগত মতে – “ভাল ঘুমের জন্য ভাল পরিবেশ দরকার” এ বিষয়টিকে মাথায় রেখে কী কী করলে এবং কী কী না করলে ঘুমের ভাল পরিবেশ তৈরী করা সম্ভব সে জন্য নিজ ধর্মীয় অনুশাসন পদ্ধতি অনুসরণ করাই সবচেয়ে উত্তম । ( বিজ্ঞান ও ঘুমের পরিচ্ছন্নতা কে, পরিবেষ এবং মানসিক শীতলতা কে বুঝিয়েছে – অর্থাৎ পাক-পবিত্র হয়ে শুইতে যাওয়া – ) -সেই সাথে বিছানায় শরীরের সঠিক অবস্থান ( যে ভাবে শুইলে ভাল লাগে সে ভাবেই ঘুমানুর চেস্টা করা ) ।

তবে চিত হয়ে শুলে শরীর দ্রুত রিলাক্স হয়। শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গ বিশ্রাম পায় কিন্তু মেদ ভুড়ি যাদের তাদের আবার নন রেম ঘুমের দ্বিতীয় পর্যায়ে নাক ঢাকা শুরু করে দেয় সে জন্য ডান দিকে কাত হয়ে বেশির ভাগ সময় শোয়া উচিত । বাম দিকে কাত হয়ে বেশী শুলে স্টমাক, লিভার, ফুসফুসসবগুলোহার্টেরওপরেচাপসৃষ্টিকরতে পারে বিধায় একটু কম শুয়ার চেস্টা করবেন ।কোনোসময়েউপুড়হয়েবাপেটেচাপদিয়েশোবেননাকারণভেতরেরসমস্তঅঙ্গপ্রত্যঙ্গেরওপরএরদারুণপ্রভাব পরতে পারে ।

এ ছাড়া ও যদি মনে করেন বায়ো-ফিডব্যাক হিসাবে মনোরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্ষ নিয়ে কিভাবে – অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, পেশী সমস্যা, দ্রুত শ্বাস পড়া এবং তারপর সেগুলো স্বাভাবিক করার (স্ট্রেস কমানোয়) পদ্ধতি জেনে নিলে আরেকটু ভাল হবে ।

http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/Insomnia.pdf

 

 

ঔষধ দ্বারা চিকিৎসা ও সঙ্কেপে অল্প আলোচনা ঃ- Medications

 

বিশ্বে এখন পর্যন্ত ইনসোমনিয়া বা নিদ্রাহীনতা নিরাময়ে কোন নির্দিষ্ট ঔষধ আবিষ্কৃত হয়নি। আমরা ঘুমের ট্যাবলেট হিসাবে যা সেবন করি, আসলে তা ঘুমের ঔষধ নয়- মুলত ইহা মস্তিষ্কের ক্ষেন্দ্রিয় স্নায়ু তন্ত্রের সেন্সর অনুভূতিকে কে সাময়িক সময় নিস্থেজ করে রাখার ঔষধ । ঘুমের বড়ি সেবন করার কিছুক্ষণ পরি ক্ষেন্দ্রিয় স্নায়ুকে সাময়িক সময়ের জন্য নিস্থেজ করে আর সেই ফাকে নিদ্রায় পতিত হই ।

যাই হউক চিকিৎসকরা সাময়িক নিদ্রাহীনতার অসুখের জন্য যে সকল ঔষধ ব্যাবহার করেন ( তার মধ্যে অচেতন কারক ঔষধের তিনটি স্থর আছে ) তাি তুলে ধরলাম ।

পরবর্তী পর্বে দেখুন ( ঘুম – ৩য় পর্বে – অনিদ্রার ২য় অংশ )

 

Advertisements

মন্তব্য করুন

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / পরিবর্তন )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / পরিবর্তন )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / পরিবর্তন )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / পরিবর্তন )

Connecting to %s

Information

This entry was posted on সেপ্টেম্বর 23, 2015 by in Uncategorized.

নেভিগেশন

সাম্প্রতিক পোস্ট সমূহ

সাম্প্রতিক মন্তব্যসমূহ

shaharparabd on ঘুম – ১ম পর্ব

ক্যাটাগরি

সাম্প্রতিক পোস্ট সমূহ

সাম্প্রতিক মন্তব্যসমূহ

shaharparabd on ঘুম – ১ম পর্ব

ক্যাটাগরি

সাম্প্রতিক পোস্ট সমূহ

সাম্প্রতিক মন্তব্যসমূহ

shaharparabd on ঘুম – ১ম পর্ব

ক্যাটাগরি

আপনার অভিমত

shaharparabd on ঘুম – ১ম পর্ব

আর্কাইভ

স্বাস্থ্য

%d bloggers like this: